Igyál, hogy fenn tudd tartani a teljesítményed!
Hidratációs tanácsok Spinning edzések és maratonok résztvevőinek
Tudtad, hogy testtömeged 2%-ának megfelelő folyadékveszteség nagyon jelentős teljesítménycsökkenést okoz? Ezt a mennyiséget (és még többet is) sajnos simán elveszítheted egy hosszabbra nyúló, kemény Spinning edzés alatt, nem is beszélve a több órás, maratoni tekerésekről. Mondani sem kell, a tested különböző kellemetlen tünetek formájában azonnal jelezni fog, ha nem gondoskodsz a víz és a kiizzadt ásványi anyagok, elektrolitok megfelelő pótlásról. Tehát: folyadék, folyadék, folyadék!
Sporttevékenység – így a Spinning edzések során is – izmaid aktív állapotba kerülnek és elkezdenek dolgozni. Még szép, hiszen ezért csináljuk, de mit is jelent ez a folyadékfogyaztás szempontjából? Az izom munkája során hőt termel, ennek hatására a testhőmérséklet emelkedni kezd, bár természetesen – tested fantasztikus hőszabályozó renndszerének hála – biztonságos határokon belül marad végig. Ezt a hőt a szervezet igyekszik minél hamarabb leadni, és erre a legkézenfekvőbb „megoldás” az izzadás. Az izzadás mértéke sok mindentől függ, befolyásolja az edzés intenzitása, az edzés időtartama, a sportoló genetikai adottságai és akár a külső körülmények is. Ami biztos, hogy az elvesztett folyadékot minden esetben pótolni kell, ha szeretnél odafigyelni az egészségedre és a teljesítményedre.
Ebben a rövid cikkben szeretnénk átadni neked, mit kell tenned annak érdekében, hogy hidratált maradj a Spinning edzéseid során, akár otthon, akár teremben, akár egy Spinning maratonon nyomod a pedálokat, hosszú órákig. Lássuk tehát, mik is a legfontosabb szabályok!
Mikor kell folyadékot fogyasztanunk?
Edzés előtt, közben és után!
Fontos úgy indítani a Spinning edzést, hogy hidratált állapotban vagy. Amennyiben nap közben elég folyadékot juttattál a szervezetedbe, úgy közvetlenül a tekerés előtt 2 dl elégnek fog bizonyulni. Edzés közben érdemes odafigyelni a folyadékpótlás rendszerességére, ne egyszerre igyál sokat, hanem inkább többször kevesebbet. Ha Spinning óra alatt 10 percenként megiszol 1-1,5 dl folyadékot, biztos lehetsz benne, hogy nem válsz dehidratálttá. (Ez a kalkuláció átlagos körülmények között, átlagos teljesítményen végzett edzésmunkára vonatkozik.) Fontos, hogy ne a szomjúságérzetre várj! Az a helyzet, hogy edzés alatt nem mindig érzel ilyet, illetve, sajnos, ha már eljutott a tudatodig az érzet, valószínűleg erőteljes folyadékhiányban van a szervezeted. Tekerés után pedig érdemes felvenni minimum a teljes edzés során elvesztett folyadékmennyiségét. Így biztos lehetsz benne, hogy megadod a szervezetednek, amire szüksége van.
Mit érdemes inni a Spinning edzésen?
Az izzadtság nem tiszta víz, különböző ásványi anyagokat, elektrolitokat tartalmaz. A test csak hosszú távon ad jelzést ezeknek a hiányáról, hogy ezt elkerüld, ajánlatos különböző ásványvizeket fogyasztani, melyekben megtalálhatók azok az anyagok, amiket elvesztünk. Amennyiben magas intenzitású, hosszabb Spinning edzésről van szó, érdemes sportitalokat választani. Ezek közül ajánlatos az „izotóniás” italokat fogyasztani, melyeknek elektrolit összetétele megegyezik az izzadtságéval, ugyanolyan gyorsan szívódnak fel, mint a tiszta víz, illetve szénhidrátot tartalmaz, mely által gyorsan jutsz energiához.
FONTOS: az „izotóniás” sportital nem összekeverendő az energiaitalokkal! Ezekben a folyadékokban nincs olyan anyag, mely élettanilag negatív hatással lenne szervezetünkre, így bátran fogyaszthatod ezeket.
Mit nem érdemes inni?
A szénsavak italok edzés közben nem a legmegfelelőbbek, telítettség érzetet keltenek, esetleg gyomorpanaszokhoz vezethetnek és a keringési rendszerre sincsenek pozitív hatással.
A koffein tartalmú italoknak meglehetnek a pozitív tulajdonságai is, de vízhajtó hatásuk van (miközben az elvesztett folyadékot épp pótolni, nem pedig elveszteni akarod!!!), illetve fokozzák a pulzusszámot, amely a sportteljesítményedre nem fog kedvezően hatni. Lehetőség szerint kerüld a koffeint edzés alatt. Itt szót kell ejteni a már korábban említett energiaitalokról. A koffein mellett egyéb serkentő anyagokat tartalmaznak (pl. taurin), melyek akár életveszélyes szívritmuszavart idézhetnek elő (!), terhelik a teljes keringési rendszert és nem utolsó sorban számos doppinglistán szerepelnek. Etikátlan, terhelésélettanilag szükségtelen, és nagy mennyiségben kimondottan veszélyes lehet ilyen italokat fogyasztani a Spinning edzések során, tehát mindenképpen tartózkodjunk tőlünk.
Az alkoholtartalmú italoktól ugyan nőhet az önbizalmunk, a koordinációs képességeinkre, állóképességünkre, gyorsaságunkra, hőszabályozásunkra nem fog kedvező hatást gyakorolni, tehát ha szabad javasolnom, mellőzd ezeket is.
Hajdu Gergely, Spinning® Mesteroktató, MSc terhelésélettani szakember
